A chia é consumida em semente ou na forma de farinha
Foto: Dercilio
Novidade quente no mundo da nutrição, a chia é a semente da planta Salvia hispanica, da mesma família da hortelã. Ela é originária do México e, antigamente, fazia parte da dieta asteca. Hoje, ajuda você a cumprir sua cota diária de fibras, além de contribuir para a saúde cardíaca e turbinar seu humor.
Fibras para dar e vender
O forte da chia é a presença desse nutriente - e você conhece bem sua importância. As fibras ajudam a regular o sistema digestivo, mas elas também ajudam seu coração a bater sempre forte. Um estudo realizado pela Universidade Northwestern, nos EUA, mostrou que, entre os participantes, aqueles que mais ingeriam fibras tinham risco de morte relacionado a doenças cardiovasculares significativamente menor. E a relação entre a chia e o coração também está sendo estudada: "Em uma pesquisa realizada no Canadá com pessoas diabéticas que receberam cerca de 40 g por dia de salba (variação branca da chia), foram observados resultados positivos na redução da pressão arterial e atenuação nos riscos para doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista Paula Gandin, de São Paulo
Olá, bom humor!
Além de turbinar a saúde cardíaca, o ácido graxo ômega 3 traz uma vantagem extra: é inimigo do mau humor. Em um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos EUA, um grupo de estudantes que ingeriram uma dose diária do nutriente apresentou redução de 20% na ansiedade, em comparação com quem recebeu placebo. A boa notícia? "A chia fornece boas quantidades de ácido graxo ômega 3 e a ingestão das sementes pode ser mais uma opção além da linhaça", diz Paula.
Nutrientes do bem
"A chia tem ainda antioxidantes, cálcio, magnésio e ferro", afirma a nutricionista Priscila Di Ciero, de São Paulo. A terapeuta alimentar Gabriela Marques, também de São Paulo, completa as contas: "Tem 15 vezes mais magnésio do que os brócolis, seis vezes mais cálcio do que o leite integral, cerca de nove vezes a quantidade de ômega 3 do salmão verdadeiro, quase três vezes mais ferro do que o espinafre, além de ter mais fibras do que a linhaça e mais proteína do que a soja".
Amiga da perda de peso
Por ser rica em fibras, a chia provoca uma sensação de saciedade que pode fazer você comer menos. A terapeuta alimentar Gabriela dá três dicas práticas para isso: "coma as sementes antes das refeições, misture a chia a outros alimentos e coloque a semente em uma garrafa com água e beba ao longo do dia. Se você é malhadora, anote esta: Para quem quer perder peso com exercícios, é mais interessante consumir a chia antes do treino. No entanto, para as corredoras, as fibras podem causar desconforto gástrico e prejudicar o desempenho, se consumido em excesso, porque a corrida estimula o funcionamento do intestino". Apesar de outros estudos que relacionam a chia à perda de peso ainda não serem conclusivos, as pistas são animadoras. Um deles, realizado pela Universidade de Queensland, na Austrália, com ratos, mostrou que o extrato de chia melhorou a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose, reduzindo aquela gordura mais perigosa, que fica entre os órgãos.
Mais benefícios
Por possuir baixo índice glicêmico, a chia ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, que podem causar hipoglicemia ou hiperglicemia. Para completar as vantagens, um estudo realizado por pesquisadores argentinos em 2007 relacionou seu consumo ao controle da proliferação de tumores e metástases de câncer de mama em ratos.
No seu cardápio
"Pessoas com síndrome do intestino irritável devem ser bem cautelosas no uso de sementes em geral e seguir orientações de médico e nutricionista", alerta a nutricionista Priscila Di Ciero. Fora isso, a chia não tem contraindicações. "Comece com 1 colher de sopa ao dia e aumente para 2", sugere Priscila. A nutricionista Paula Gardin lembra: "Não é necessário que a ingestão seja diária. O segredo da boa alimentação é variar e não cair na monotonia alimentar, nem mesmo com os alimentos tidos como saudáveis". Você pode juntar as sementes inteiras ou moídas em cereais como aveia em flocos, iogurtes ou saladas. Outra dica é moê-las e adicioná-las à farinha para fazer pão, bolos e biscoitos e usá-las para fazer um gel capaz de substituir o óleo, outras gorduras e ovos nas receitas. Para isso, coloque 2 colheres de chá de sementes de chia em 250 ml de água, mexa e deixe repousar até a mistura ficar gelatinosa. Também vale comer as sementes cruas - é possível armazená-las por até dois anos em um recipiente fechado, em temperatura ambiente.
Coma já!
Superpoderes
Facilita as idas ao banheiro, contribui para a saúde do coração, ajuda a manter a saciedade
Valores nutricionais
Cada porção de 25 g tem, em média, 134 calorias, 8,2 g de gorduras totais, 11 g de carboidratos, 4,3 g de proteínas e 3,4 g de fibras
Armas secretas
Rica em fibras, contém minerais e o ácido graxo ômega 3 (5,2 g por porção de 25 g)
Receita: mingau hiperproteico
Ingredientes:
- ½ xíc. (chá) de whey protein (proteína do soro do leite)
- ½ xíc. (chá) de aveia em flocos
- 2 col. (sopa) de sementes de chia
- 1 copo de 200 ml de água
- ½ banana picada ou ½ maçã sem casca picada
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Misture a whey protein com a aveia em flocos e a chia com os 200 ml de água. Leve ao fogo baixo e mexa por cerca de 5 minutos. Apague o fogo e deixe amornar por 1 minuto. Salpique canela em pó e sirva com a banana ou a maçã.
Valores nutricionais por porção: 390 calorias, 51 g de proteína, 24 g de carboidrato e 10 g de gordura.
0 comentários:
Postar um comentário